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一建考試科學(xué)飲食法

“最新科研發(fā)現(xiàn)，科學(xué)合理地搭配飲食，能夠幫助考生在生理上達(dá)到完滿狀態(tài)。”“大腦運(yùn)轉(zhuǎn)的最佳狀態(tài)有4條標(biāo)準(zhǔn)，即大腦的思維最清晰，反應(yīng)最敏捷，記憶力最強(qiáng)勢，另外，大腦在興奮的同時(shí)還要保持一份清醒度。”

大腦能源取自血糖

研究發(fā)現(xiàn)，大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)跟葡萄糖的關(guān)系極其密切。血液中的葡萄糖是大腦運(yùn)轉(zhuǎn)惟一的能源物質(zhì)，同時(shí)，大腦是葡萄糖的使用“大戶”，僅占人體體重2%的大腦，卻消耗了占人體總能量（即葡萄糖）的20%～30%.

研究還發(fā)現(xiàn)，大腦運(yùn)轉(zhuǎn)不僅需要血液中的葡萄糖，運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)很大程度上取決于血中葡萄糖的水平。腦細(xì)胞對血糖的要求是，既不能太高也不能太低，血糖不足和過高都會影響到大腦的良好運(yùn)轉(zhuǎn)。

實(shí)驗(yàn)表明，血糖穩(wěn)定在正常高值水平的學(xué)生們，在難度較大、挑戰(zhàn)性強(qiáng)的腦力測試中，成績提高。而且，大腦在高度活動時(shí)需要分解更多的血中葡萄糖，腦力活動越劇烈，充足的血葡萄糖或腦葡萄糖供應(yīng)越重要。

早餐最影響腦活動

血液中的葡萄糖來自于我們的日常飲食。那么，考生怎樣才能從飲食中獲取足夠的葡萄糖并使體內(nèi)血糖達(dá)到并維持在正常高值水平呢?

“美國哈佛大學(xué)的博士做了個(gè)有意思的實(shí)驗(yàn)。”戴光強(qiáng)說：“博士讓3位受試者分別吃不同搭配的早餐，并觀察每個(gè)人的血糖水平及變化情況：一份早餐主要含糖類（碳水化合物），以面包和麥片粥為主，加果汁。這份早餐使受試者血糖迅速上升達(dá)到高水平，但血糖水平很快就直線下降，受試者感到疲乏、無精打采。第二份早餐除面包、麥片粥外，加上奶制品，這份早餐既含糖類，又有較多脂肪，還含有一定量蛋白質(zhì)。受試者吃過它后，血糖略有升高，之后維持在正常血糖水平，持續(xù)整個(gè)上午。第三份早餐在原先的菜單上加了兩個(gè)雞蛋或脫脂牛奶、瘦牛肉和奶酪，含有糖類的同時(shí)含有較高蛋白質(zhì)，它使受試者血糖上升至100毫克以上（較好血糖水平），并持續(xù)6小時(shí)。

另有研究者在此基礎(chǔ)上做了“延伸”實(shí)驗(yàn)：受試者吃了不同內(nèi)容的早餐后，又吃了相同的午餐，結(jié)果顯示，只有早餐吃既含糖類又含豐富蛋白質(zhì)的受試者，整個(gè)下午都能維持正常高值血糖水平，其他早餐都達(dá)不到這種效果。

如何吃好一日三餐

早餐對血糖水平及持續(xù)性影響的實(shí)驗(yàn)，同樣適用于中餐和晚餐。也就是說，要保證大腦達(dá)到并維持最佳血糖水平，一日三餐的飲食搭配原則是必須含糖類加高蛋白質(zhì)。確定了營養(yǎng)原則后，戴光強(qiáng)為我們推薦了一日三餐的幾種具體搭配方案，供家長讀者參考：

原則（1）保證糖類主食;（2）豐富的蛋白質(zhì)食物;（3）一定量的蔬菜和水果。

早餐

方案一：燕麥片粥+1～2個(gè)菜肉包子或1～2個(gè)雞蛋+1杯牛奶或豆?jié){+1個(gè)蘋果或香蕉（中小等量）

方案二：雜糧粥（米+豆類品）+1個(gè)肉松夾饃+1～2個(gè)雞蛋+1杯牛奶或豆?jié){+1個(gè)蘋果或香蕉（中小等量）

方案三：雞肉湯+西紅柿+雞蛋+面條+1杯牛奶或豆?jié){

方案四：雞蛋、肉末、豌豆炒飯（加少許油）+1杯牛奶或豆?jié){等等。

中餐和晚餐

方案一：1～2碗米飯（1～2個(gè)饅頭或1碗面條）+1份鱸魚（紅燒或清蒸）（蛋白質(zhì)）+1份豆制品+1份蔬菜+1份雞肉湯或西紅柿湯

方案二：1份肉末、雞蛋炒飯+1份西紅柿+1份豆腐+雞肉湯+半根～1根生黃瓜

方案三：米飯或饅頭或面條+1份魚+1份瘦肉片炒蔬菜+雞肉湯或西紅柿湯

夜宵

可適當(dāng)在晚上10時(shí)～11時(shí)加一點(diǎn)餐，以易于消化吸收的糖類食物為主，也可在睡前喝一杯溫牛奶或小米粥，既可補(bǔ)充營養(yǎng)又安眠。

考前可吃塊巧克力

除了日常飲食外，在臨考前，還有沒有一些有益于考生達(dá)到?jīng)_刺狀態(tài)的食物或營養(yǎng)品呢?戴光強(qiáng)建議說：“考前半小時(shí)吃塊巧克力，在考試期間上午、下午各喝一杯茶或咖啡，都有助于考生腦力充足;另外，還可多補(bǔ)充一些DHA和多種維生素及礦物質(zhì)。”

最近研究報(bào)道稱，英國研究人員發(fā)現(xiàn)，巧克力成分中富含的黃烷醇能增速大腦血流量，從而增加對大腦葡萄糖和氧氣的供應(yīng)。研究人員特別提出，在數(shù)學(xué)考試前吃塊巧克力對考生有利。“我倒是推薦，在任何考試前都可吃一塊巧克力。”戴光強(qiáng)說道。

此外，紐約康納爾醫(yī)院醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)學(xué)老師芭芭拉?萊文博士說：“在考試前補(bǔ)充DHA可以考出更好成績。”DHA主要存在于魚類中，尤其是鱸魚、海魚含有豐富的DHA，所以，“考生在復(fù)習(xí)的日子里及考試期間，能多吃一些魚是很有幫助的”。戴光強(qiáng)還介紹說，B族維生素如B1、B2、B6、B12等，維生素C、維生素E、硒、鉻等也可考慮在復(fù)習(xí)及考試期間補(bǔ)充。

飲食習(xí)慣不可亂改

“考前飲食以糖類和高蛋白質(zhì)為主，但我想提幾個(gè)需要注意的問題。”戴光強(qiáng)說道。

第一，切忌整體改變考生原有的日常飲食習(xí)慣，而是根據(jù)孩子的喜好和習(xí)慣，在原有飲食習(xí)慣的基礎(chǔ)上予以適當(dāng)調(diào)整。

第二，每頓飯菜不要過飽，過飽對大腦的血液供應(yīng)不利，但要基本上吃飽，這一點(diǎn)非常重要。

第三，考試前或考試期間再緊張，也要有適當(dāng)運(yùn)動時(shí)間，這對調(diào)整大腦和緊張情緒有很好的效果。不要認(rèn)為這是浪費(fèi)時(shí)間，恰恰相反，它往往會起到事半功倍的效果。

第四，不要聽信所謂的飲食偏方，所謂的聰明藥根本不存在。

第五，要對考生有良好的心理暗示，告訴他“一定能考好的”，形成正面的心理定勢，同樣有助于考生的發(fā)揮。

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